La melatonina, nota come “ormone del sonno”, è prodotta naturalmente dall’organismo e svolge una funzione essenziale nella regolazione del ciclo sonno-veglia, viene rilasciata principalmente durante la notte e indica al corpo che è ora di riposare. Sincronizzando l’orologio biologico, facilita il passaggio dalla veglia al sonno. Oltre alla sua influenza diretta sul riposo, la melatonina partecipa ad altri processi fisiologici come la regolazione della pressione sanguigna, dei livelli di glucosio, del peso corporeo, degli ormoni e della temperatura corporea, secondo le informazioni fornite da Healthline.
Benefici comprovati per il sonno
Diversi studi sostengono l’uso della melatonina per migliorare il sonno. Una revisione del 2019 ha analizzato undici ricerche e ha concluso che, assumendo questo composto prima di andare a dormire, il tempo necessario per addormentarsi diminuisce di quasi tre minuti e la durata totale del riposo aumenta di circa trenta minuti rispetto a un placebo.
Un’altra analisi del 2021, incentrata su persone con disturbi del sonno legati a malattie, ha scoperto che la melatonina riduce i disturbi e la latenza del sonno. Aumenta anche la durata e la qualità del riposo. L’integratore è utile per regolare l’orologio interno in caso di jet lag o per chi lavora di notte, poiché aiuta a riadattare il ciclo circadiano.
Fattori che influenzano i livelli di melatonina
Esistono diversi fattori che possono ridurre i livelli notturni di melatonina, rendendo difficile l’addormentamento. Tra i principali vi sono:
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- Consumo di alcol, caffeina o tabacco.
- Esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici.
- Invecchiamento.
- Lavoro a turni.
- Alcuni farmaci.
Nelle persone con bassi livelli di questo ormone, l’uso di integratori può contribuire a ripristinare il ritmo circadiano. Tuttavia, gli specialisti sottolineano l’importanza di consultare un professionista prima di incorporare la melatonina nella routine, per valutarne la pertinenza in ogni caso.
Dosi, effetti collaterali e precauzioni
Gli esperti suggeriscono di iniziare con dosi basse, tra 0,5 e 1 milligrammo, circa trenta minuti prima di andare a dormire, anche se dipenderà sempre dalla raccomandazione medica. Se non si ottiene l’effetto desiderato, la dose può essere aumentata fino a 3 o 5 milligrammi. Di solito non si osservano maggiori benefici superando i cinque milligrammi.
L’obiettivo è trovare la dose minima efficace e sempre sotto guida medica, dato che l’automedicazione comporta dei rischi, specialmente se si assumono altri farmaci.
Nel frattempo, la melatonina, oltre a favorire il sonno, potrebbe avere effetti positivi in altri ambiti. Alcuni studi suggeriscono che può aiutare a ridurre la degenerazione maculare associata all’età grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Si sta anche studiando la sua possibile utilità nel trattamento del reflusso acido, nella protezione della mucosa esofagea, nella riduzione dei sintomi dell’acufene e nell’alleviamento dell’emicrania. Nelle persone affette dal morbo di Alzheimer, potrebbe migliorare la qualità del sonno e lo stato di veglia mattutina. Tuttavia, secondo Healthline, questi benefici richiedono ulteriori studi per essere confermati.
Sicurezza e possibili interazioni
La melatonina è considerata un integratore sicuro, non tossico e non crea dipendenza per adulti e bambini, secondo diverse ricerche. Sono state documentate dosi giornaliere comprese tra due e dieci milligrammi per periodi fino a tre anni e mezzo, senza eventi avversi significativi e senza interferenze nella produzione naturale dell’ormone.
Tuttavia, possono verificarsi effetti indesiderati lievi come sonnolenza diurna, affaticamento, vertigini, mal di testa, nausea o sensazione di freddo.
La melatonina può interagire con farmaci come sedativi, anticonvulsivanti, antipertensivi, antidepressivi, contraccettivi orali, trattamenti per il diabete e immunosoppressori.
Anche il consumo di alcol può influire sui livelli e sulla qualità del sonno, anche se questi effetti variano a seconda dello studio. Pertanto, si raccomanda di consultare un medico prima di iniziare l’integrazione, soprattutto se si utilizzano altri farmaci.
Precauzioni speciali in gravidanza, allattamento e nei bambini
Durante la gravidanza, la melatonina attraversa la placenta e partecipa allo sviluppo dei ritmi circadiani e dei sistemi nervoso ed endocrino del feto. Sebbene possa avere effetti protettivi contro lo stress ossidativo, la mancanza di studi sufficienti impedisce di raccomandarne l’uso nelle donne in gravidanza o in allattamento.
Per quanto riguarda la popolazione infantile, una revisione del 2019 indica che l’uso a breve termine consente ai bambini di addormentarsi più rapidamente e di prolungare il loro riposo. Uno studio del 2018 che ha effettuato un follow-up di undici anni non ha rilevato differenze significative nella qualità del sonno rispetto a coloro che non hanno assunto melatonina durante l’infanzia.
Tuttavia, esistono dubbi sugli effetti a lungo termine, in particolare in relazione all’inizio della pubertà, un processo legato alla diminuzione serale dell’ormone. Per questo motivo, gli specialisti consigliano di dare priorità all’acquisizione di abitudini di sonno sane e di consultare sempre il pediatra per valutare l’opportunità e il dosaggio adeguato di melatonina.
La melatonina è un’alternativa generalmente sicura per chi desidera migliorare il proprio riposo, anche se in alcuni casi possono verificarsi lievi effetti collaterali. L’accompagnamento professionale è fondamentale per garantire un uso corretto e adeguato alle esigenze individuali.
