A 65 anni, salire le scale può diventare una sfida, portare la spesa pesa di più sulle gambe e quelle passeggiate che prima si facevano senza sforzo ora richiedono più fatica. Non c’è da stupirsi, perché con il passare degli anni il corpo perde massa muscolare, soprattutto nelle gambe. Non esiste una pillola che fermi questo processo, ma c’è uno strumento che fa la differenza: l’esercizio fisico. Rimanere attivi non è un consiglio, è una necessità se si vuole conservare la propria autonomia. Tuttavia, non tutte le attività sono uguali. A certe età, è fondamentale scegliere bene cosa fare e, in questo senso, gli esercizi in acqua hanno molto da offrire.
Questo è il miglior esercizio acquatico per aumentare la forza nelle gambe delle persone over 65
Il miglior esercizio acquatico per aumentare la forza nelle gambe di una persona anziana è la camminata con le gambe tese.
Questa attività, nota anche come straight leg march, si svolge in piscina e consiste nel camminare sollevando le gambe tese il più in alto possibile. Non richiede attrezzature speciali né conoscenze tecniche preliminari. E la cosa più interessante è che non solo fa lavorare i muscoli delle gambe, ma rafforza anche l’addome, migliora l’equilibrio e aiuta a mantenere una buona postura.
A livello muscolare, allunga i muscoli posteriori della coscia, rafforza il core e attiva tutto il tren inferiore. Essendo eseguito in acqua, la resistenza è costante ma delicata, il che rende questo esercizio un’alternativa sicura ed efficace per chi soffre di fastidi alle ginocchia o alle anche. Inoltre, aumentando la velocità, può essere inserito in un allenamento cardiovascolare moderato.
Come eseguire questo esercizio in piscina
Non è necessario galleggiare o saper nuotare bene. Per eseguire la camminata con le gambe tese è sufficiente stare in piedi nell’acqua, a una profondità che arrivi tra la vita e il petto. Da lì, l’esercizio segue questi passaggi:
- Postura: corpo dritto, addome contratto, sguardo in avanti.
- Movimento: sollevare una gamba tesa in avanti, senza piegare il ginocchio, mentre si avanza camminando.
- Alternanza: abbassare la gamba con controllo e ripetere il movimento con l’altra gamba.
- Respirazione: accompagnare il movimento con una respirazione regolare; inspirare mentre si sale, espirare mentre si scende.
- Ritmo: all’inizio procedere lentamente. Successivamente è possibile giocare con la velocità o anche aggiungere pesi acquatici per aumentare l’intensità.
Una routine semplice potrebbe includere due o tre giri completi della piscina, mantenendo il corpo stabile e concentrando la forza sull’addome e sulle gambe.
Se durante l’esercizio si avverte dolore o tensione insolita, è consigliabile interrompere e consultare un medico. L’esercizio deve essere impegnativo, non doloroso.
Perché muoversi in acqua fa la differenza nella terza età
A questo punto, il corpo richiede cure, ma anche attività, e l’acqua offre il perfetto equilibrio tra le due cose. In piscina, lo sforzo è reale, ma l’impatto è minimo. Questa combinazione permette di allenarsi senza dolore e con meno rischi. Il galleggiamento alleggerisce il corpo ed elimina la pressione sulle articolazioni, dando la sicurezza necessaria per rimanere attivi anche in presenza di disturbi pregressi.
Oltre alla camminata con le gambe distese, ci sono altri modi per fare esercizio in acqua che funzionano molto bene a 65 anni. Camminare a ritmo sostenuto, fare spostamenti laterali, sollevare le ginocchia al petto o fare piccoli salti senza sollevare i piedi dal fondo aiutano ad attivare tutto il corpo. Sono esercizi semplici, ma molto efficaci. L’importante è trovare il proprio ritmo e mantenersi costanti.
