La tradizionale raccomandazione di bere otto bicchieri di acqua al giorno, circa due litri, è stata messa in discussione dalla scienza moderna. Una ricerca pubblicata sulla rivista Science ha analizzato meticolosamente il fabbisogno idrico reale delle persone, rivelando che questo consiglio universale potrebbe essere inadeguato per gran parte della popolazione a causa delle enormi differenze individuali nel fabbisogno di idratazione. Lo studio, pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Science, ha analizzato con precisione la quantità di acqua che entra ed esce dal corpo ogni giorno in 5.604 persone di 23 paesi, di età compresa tra gli 8 giorni e i 96 anni. Questa vasta ricerca, condotta da Yosuke Yamada dell’Istituto Nazionale di Innovazione Biomedica, Salute e Nutrizione del Giappone, si è concentrata sul cosiddetto “ritmo di rinnovamento dell’acqua corporea”, considerando sia l’acqua assunta attraverso bevande e alimenti, sia quella generata dal metabolismo, sia quella eliminata attraverso la respirazione, la sudorazione e l’urina. I risultati rivelano che il fabbisogno giornaliero di acqua presenta variazioni significative tra gli individui, oscillando tra uno e sei litri, e può superare anche i 10 litri in casi estremi come quello degli atleti ad alte prestazioni.
Fattori determinanti nel fabbisogno di idratazione
La ricerca ha identificato diversi fattori chiave che influenzano il fabbisogno idrico individuale. Tra questi spiccano:
Età e sesso: gli uomini tra i 20 e i 30 anni hanno bisogno di circa 4,3 litri al giorno, mentre le donne tra i 25 e i 60 anni necessitano in media di 3,4 litri. Nelle persone di età superiore ai 70 anni, queste quantità si riducono a 3,1 litri per gli uomini e 2,8 litri per le donne.
Composizione corporea: la differenza tra i sessi è in parte spiegata dalla diversa composizione corporea, poiché gli uomini hanno solitamente una percentuale maggiore di massa muscolare, mentre le donne presentano una maggiore percentuale di tessuto adiposo.
Livello di attività fisica: le persone fisicamente attive hanno bisogno di più acqua. Gli atleti inclusi nello studio hanno mostrato, in media, un litro in più di ricambio idrico giornaliero rispetto alle persone sedentarie.
Condizioni ambientali: in zone con temperature superiori ai 30 °C, il ricambio idrico può essere superiore di un litro al giorno rispetto alle regioni più fresche. Anche la latitudine geografica influisce, con valori più elevati registrati vicino all’equatore. Inoltre, ogni 1.000 metri di aumento di altitudine comporta, in media, un aumento di 500 ml nella circolazione giornaliera di acqua.
L’equilibrio idrico nell’organismo
Secondo lo studio, circa l’85% dell’apporto giornaliero di acqua proviene da liquidi e alimenti, mentre il restante 15% è generato dal metabolismo. Questo equilibrio è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, poiché l’acqua è essenziale per numerosi processi biologici come la regolazione della temperatura corporea, il trasporto dei nutrienti e l’eliminazione delle scorie.
I ricercatori avvertono inoltre che la disidratazione costituisce un grave rischio per la salute che può provocare sintomi quali vertigini, confusione e altri problemi più gravi se non trattata adeguatamente. Tuttavia, anche un’idratazione eccessiva può essere dannosa in determinate circostanze.
Raccomandazioni personalizzate per una corretta idratazione
Alla luce di questi risultati, gli esperti suggeriscono di abbandonare la raccomandazione universale di due litri al giorno e di adottare approcci più personalizzati che tengano conto dei fattori individuali. Tra le raccomandazioni figurano:
- Prestare attenzione ai segnali del proprio corpo, come la sete, che rimane un indicatore affidabile del fabbisogno idrico nelle persone sane.
- Considerare il livello di attività fisica quotidiana e regolare l’assunzione di liquidi di conseguenza, soprattutto prima, durante e dopo un’attività fisica intensa.
- Tenere conto delle condizioni climatiche, aumentando l’assunzione in ambienti caldi o ad altitudini elevate.
- Ricordare che anche frutta, verdura e altri alimenti apportano una quantità significativa di acqua al nostro organismo.
Come sapere se siamo correttamente idratati?
Un metodo semplice per valutare lo stato di idratazione è osservare il colore delle urine. Urine chiare o di colore giallo pallido indicano solitamente un’idratazione adeguata, mentre tonalità più scure possono segnalare disidratazione. Tuttavia, alcuni alimenti, farmaci o integratori possono alterare questo colore, quindi va considerato come un orientamento generale.
Altri indicatori di un’idratazione adeguata sono l’assenza di sete eccessiva, una produzione regolare di urina e una pelle con elasticità normale. Al contrario, sintomi come stanchezza inspiegabile, mal di testa o secchezza della bocca e delle labbra possono essere segni di disidratazione.
Il tipo di bevanda influisce sull’idratazione?
Sebbene l’acqua sia senza dubbio la scelta migliore per mantenersi idratati, lo studio riconosce che anche altre bevande contribuiscono all’equilibrio idrico. Tuttavia, le bevande contenenti caffeina, alcol o con un alto contenuto di zucchero possono avere effetti diuretici o metabolici che influenzano l’idratazione netta.
I ricercatori raccomandano che l’acqua rimanga la principale fonte di idratazione, integrata con tisane, brodi e l’acqua contenuta negli alimenti, in particolare frutta e verdura ad alto contenuto di acqua come anguria, cetriolo o arancia.
Questa ricerca rappresenta un progresso significativo nella nostra comprensione del fabbisogno idrico umano e sottolinea l’importanza di adottare approcci personalizzati piuttosto che seguire raccomandazioni generali. Come conclude lo studio, non esiste una formula unica per un’idratazione ottimale, ma ogni persona deve trovare il proprio equilibrio tenendo conto delle proprie caratteristiche personali e delle circostanze di vita.
