In un contesto di costante iperconnettività e crescenti esigenze, la stanchezza non è più un’eccezione, ma è diventata uno stato abituale. Dormire non basta più: l’esaurimento attuale non è solo fisico, ma anche mentale, emotivo e strutturale. Secondo diversi studi internazionali, una parte significativa della popolazione si sente esausta più volte alla settimana, nonostante dorma un numero adeguato di ore. La sensazione di stanchezza si è diffusa a tutte le età e a tutti gli stili di vita, colpendo sia gli adulti che gli adolescenti e i bambini.
La grande stanchezza del XXI secolo: cause e 10 soluzioni scientifiche per riconquistare l’energia
Gli esperti concordano sul fatto che la stanchezza del XXI secolo è il risultato di molteplici fattori che vanno oltre la semplice mancanza di riposo notturno. Tra questi spiccano la perdita dei confini tra vita personale e lavorativa, la pressione per mantenere alti livelli di produttività, l’esposizione prolungata agli schermi, la mancanza di disconnessione digitale e le cattive abitudini alimentari.
A ciò si aggiunge una cultura che premia l’attività permanente e penalizza la pausa, trasformando il riposo in un lusso invece che in un diritto.
Adriana Martínez, psicologa della Fondazione Aiglé, spiega che non esiste un’unica causa: “Viviamo in una società che ci richiede di essere sempre disponibili, aggiornati, produttivi ed emotivamente stabili. Il confine tra lavoro e riposo è diventato sfumato”.
Di fronte a questa realtà, neuroscienziati, psicologi e medici specializzati nel sonno e nel benessere hanno iniziato a sviluppare nuove linee guida per affrontare la stanchezza cronica.
Queste raccomandazioni mirano a ridefinire il significato del riposo, partendo dal presupposto che dormire non sempre equivale a recuperare energia e che il benessere dipende anche dalla qualità del riposo, dalla sincronizzazione con i ritmi biologici e dalla capacità di inserire pause rigeneranti durante la giornata.
Di seguito sono presentate dieci strategie supportate da prove scientifiche per ridurre l’esaurimento fisico e mentale e promuovere un maggiore benessere durante la settimana.
1. Rispettare una routine del sonno stabile
Matthew Walker, neurobiologo dell’Università della California, sottolinea che la regolarità del sonno è importante quanto la sua durata. Mantenere orari costanti, anche durante i fine settimana, aiuta a stabilizzare i ritmi circadiani.
2. Dormire secondo il proprio orologio biologico
Satchin Panda, del Salk Institute, raccomanda di adattare gli orari di riposo al proprio cronotipo personale. Dormire in orari non allineati con l’orologio interno può causare più stanchezza che dormire poche ore.
3. Incorporare pause senza stimoli visivi
Andrew Huberman, neuroscienziato di Stanford, sottolinea l’importanza degli stati di riposo non dormiente, senza schermi o compiti. Questi momenti favoriscono la plasticità cerebrale e riducono la saturazione cognitiva.
4. Fare brevi sonnellini
Sara Mednick, ricercatrice del sonno presso l’Università della California, propone sonnellini di 10-20 minuti come riavvio mentale che migliora l’attenzione e il controllo emotivo, senza bisogno di entrare in fase di sonno profondo.
5. Evitare il multitasking
Il neurologo Conrado Estol avverte che svolgere più attività contemporaneamente frammenta l’attenzione e genera un esaurimento cognitivo senza senso di realizzazione. Suggerisce invece di concentrarsi su un’attività alla volta.
6. Ascoltare i segnali del corpo
Per Adriana Martínez, psicologa della Fondazione Aiglé, la stanchezza è un segnale legittimo che deve essere ascoltato e non minimizzato. Identificarlo in tempo permette di apportare modifiche prima di raggiungere l’esaurimento estremo.
7. Apprezzare i momenti di inattività
Rocío Ramos Paul, psicologa, sottolinea che non riempire ogni momento libero con attività può essere benefico. La noia occasionale permette la rigenerazione mentale e la riconnessione con se stessi.
8. Prendersi cura della salute intestinale
Il gastroenterologo Facundo Pereyra sottolinea che un microbiota squilibrato può causare affaticamento persistente. Raccomanda di evitare il consumo eccessivo di alimenti ultra-trasformati e di privilegiare un’alimentazione anti-infiammatoria.
9. Ridurre l’uso degli schermi prima di andare a dormire
Eve Van Cauter, ricercatrice in medicina del sonno presso l’Università di Chicago, suggerisce di limitare l’esposizione alla luce blu almeno un’ora prima di andare a dormire. Questa misura favorisce la produzione di melatonina e migliora la qualità del sonno.
10. Rivalutare il riposo come necessità fisiologica
Queste raccomandazioni fanno parte di un cambiamento di paradigma: smettere di vedere il riposo come un ostacolo all’efficienza e iniziare a riconoscerlo come uno strumento fondamentale per la cura di sé. In un’epoca caratterizzata dall’eccesso di esigenze e dalla connettività ininterrotta, imparare a fermarsi diventa una necessità.
