Per anni, la convinzione che la luce blu emessa dagli schermi di telefoni, tablet e computer fosse la causa principale dei disturbi del sonno ha guidato molte raccomandazioni sanitarie. Tuttavia, recenti ricerche dimostrano che la relazione tra l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire e la qualità del riposo è molto più complessa. La luce blu potrebbe non essere il fattore determinante e il tipo di attività svolta sui dispositivi sembra avere un peso maggiore di quanto si pensasse. La spiegazione tradizionale sostiene che l’esposizione alla luce blu degli schermi riduce la produzione di melatonina, l’ormone che induce il sonno, generando maggiore allerta e rendendo più difficile addormentarsi. Questa idea ha favorito la popolarità dei filtri per la luce blu e dei consigli di evitare i dispositivi elettronici nelle ore prima di andare a dormire. Tuttavia, le prove scientifiche a sostegno di una relazione diretta sono meno solide di quanto si pensi.
Gli scienziati mettono in dubbio la nocività della luce blu: nuovi dati sul suo effetto sul sonno
Secondo un articolo pubblicato dal New York Times, diversi studi hanno dato risultati contrastanti. Molte di queste ricerche, secondo Lauren E. Hartstein, assistente professore di psichiatria all’Università dell’Arizona, sono state condotte anni fa su campioni ridotti e in condizioni di laboratorio che non riflettono la vita quotidiana. Mariana Figueiro, ricercatrice presso la Icahn School of Medicine at Mount Sinai, ha sottolineato che, sebbene l’esposizione alla luce blu possa ridurre i livelli di melatonina, l’uso degli schermi non produce sempre questo effetto.
Ad esempio, uno dei suoi studi del 2013 ha dimostrato che l’uso di un iPad alla massima luminosità per due ore ha provocato una leggera diminuzione della melatonina, mentre l’uso per un’ora non ha prodotto alcun cambiamento. Un altro studio del 2014 ha concluso che guardare la televisione a una distanza di quasi tre metri non ha influito sui livelli ormonali. Inoltre, anche l’intensità della luminosità e la vicinanza del dispositivo agli occhi hanno un’influenza: secondo uno studio del 2018, un iPad con una luminosità maggiore sopprime la melatonina più di uno con una luminosità minore.
L’esposizione alla luce naturale durante il giorno può anche modificare la sensibilità alla luce blu durante la notte. Alcune ricerche suggeriscono che chi riceve più luce solare durante il giorno è meno incline a sperimentare un calo notturno di melatonina dopo l’uso di schermi. Tuttavia, la variabilità individuale è notevole. Hartstein cita uno studio del 2019 in cui, dopo aver esposto 55 adulti a diversi livelli di luce, è stato osservato che una persona aveva bisogno di un’esposizione 40 volte superiore rispetto a un’altra per raggiungere lo stesso grado di soppressione ormonale.
Nonostante questi risultati, Figueiro avverte che non è ancora chiaro se la riduzione della melatonina causata dagli schermi sia sufficiente a influenzare in modo significativo il sonno. Inoltre, quando si rilevano alterazioni del riposo dopo l’uso di dispositivi, è difficile attribuirle esclusivamente alla luce blu, poiché altri fattori come il consumo di caffeina, lo stress o anche un compagno di letto rumoroso possono influire.
Una revisione del 2022 che ha analizzato due dozzine di studi su giovani adulti ha rilevato che molti non hanno trovato alcuna relazione tra l’esposizione alla luce blu e il sonno disturbato, anche se alcuni sì. Nel 2023, la National Sleep Foundation ha concluso che non ci sono prove sufficienti per affermare che la luce blu degli schermi prima di dormire danneggi il sonno. Allison Harvey, docente e psicologa clinica presso l’Università della California, Berkeley, sottolinea la necessità di ulteriori ricerche in questo campo.
Attività sui dispositivi elettronici e loro impatto sul riposo
Al di là della luce blu, il tipo di attività svolta sui dispositivi sembra essere un fattore cruciale. Hartstein sottolinea che la natura dell’interazione con lo schermo può influire notevolmente sul sonno. Daniel Buysse, psichiatra e professore all’Università di Pittsburgh, sottolinea che attività interattive come i videogiochi, i social media, lo shopping online o le scommesse sono particolarmente dannose per il riposo, poiché attivano il sistema di ricompensa del cervello e rendono difficile staccarsi dal dispositivo. Buysse avverte che i social media, in particolare, sono progettati per mantenere l’attenzione dell’utente il più a lungo possibile.
Hartstein aggiunge che sia le attività digitali gratificanti, come comunicare con gli amici o giocare, sia quelle che generano disagio, come leggere notizie inquietanti, possono stimolare il cervello e rendere difficile il sonno. “Puoi spegnere il dispositivo, ma non puoi spegnere il tuo cervello”, afferma. Uno studio del 2024 condotto su circa 500 adolescenti di 15 anni ha rivelato che coloro che chattavano, inviavano messaggi o giocavano ai videogiochi prima di andare a dormire tendevano ad andare a letto più tardi e a dormire meno rispetto a quelli che non lo facevano.
Per quanto riguarda le attività più passive, come guardare la televisione o leggere, le prove sono meno conclusive. Hartstein indica che l’impatto può dipendere dal contenuto: iniziare una nuova serie o un nuovo libro emozionante probabilmente influisce maggiormente sul sonno rispetto al rivedere o rileggere una storia conosciuta e rassicurante. Harvey concorda sul fatto che, se il finale è già noto, è più facile spegnere il dispositivo e andare a dormire. Lo studio del 2024 citato in precedenza ha rilevato che guardare la televisione o film prima di andare a dormire non alterava il sonno degli adolescenti, anche se non è stato specificato il tipo di contenuto consumato.
In alcuni casi, l’uso degli schermi può persino favorire il riposo. Per chi lotta contro pensieri negativi prima di andare a dormire, guardare programmi o leggere testi rilassanti su un tablet può essere utile. Il contenuto ideale, secondo Aric Prather, psicologo dell’Università della California, San Francisco, è quello che distrae dalle preoccupazioni ma non è così stimolante da mantenere lo stato di veglia. Prather afferma che una commedia famosa può essere l’antidoto perfetto per i pensieri notturni. Hartstein raccomanda, tuttavia, di evitare l’uso di dispositivi a letto, in modo che il cervello associ quello spazio esclusivamente al sonno.
Se una persona riesce ad addormentarsi facilmente, riposa bene durante la notte e si sente riposata il giorno successivo, non c’è motivo di modificare le proprie abitudini relative all’uso degli schermi prima di andare a dormire.
