Conciliare il sonno è diventata una sfida quotidiana per milioni di persone. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), circa un adulto su sette ha difficoltà ad addormentarsi e quasi uno su cinque soffre di problemi nel mantenere il sonno durante la notte.In questo contesto, la ricerca di alternative naturali per dormire meglio ha acquisito importanza e gli alimenti ricchi di melatonina raccomandati dai dietisti si presentano come un’opzione promettente. Come riporta Delish, gli specialisti in nutrizione hanno identificato sette alimenti che, se incorporati nella dieta, possono favorire la qualità del sonno in modo naturale.
La melatonina e il suo ruolo chiave nell’organismo
La melatonina, nota come l’“ormone del sonno”, svolge un ruolo essenziale nella regolazione del ciclo circadiano. Questa sostanza è prodotta nel cervello e il suo rilascio aumenta al calar della notte, generando una sensazione di stanchezza e preparando l’organismo al riposo.
La dietista-nutrizionista dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica degli Stati Uniti, Lauren Manaker, spiega che la melatonina “indica al corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi per dormire”.
La differenza tra la melatonina fornita dagli alimenti e quella consumata sotto forma di integratore è notevole. Il corpo produce naturalmente meno di 1 milligrammo di melatonina al giorno, mentre gli integratori contengono solitamente dosi da 1 a 10 milligrammi, superando ampiamente la quantità fisiologica giornaliera.
Per coloro che desiderano ottenere i benefici della melatonina attraverso l’alimentazione, Lorenz raccomanda di incorporare questi alimenti nella routine notturna.
Sette alimenti chiave ricchi di melatonina
L’elenco degli alimenti segnalati dagli specialisti include sette opzioni particolarmente ricche di melatonina, secondo una revisione pubblicata nel 2024:
1. Pistacchi
I pistacchi sono in cima alla lista degli alimenti ricchi di melatonina, con circa 233.000 nanogrammi per grammo di peso secco, superando ampiamente il resto della frutta secca.
Un recente studio clinico condotto su adulti sani ha dimostrato che il consumo regolare di pistacchi migliora la qualità del sonno, attribuendo questo beneficio alla loro alta concentrazione di melatonina, nonché alla presenza di magnesio e vitamina B6, nutrienti essenziali per la sintesi dell’ormone.
2. Ciliegie
Le ciliegie acide si distinguono per il loro elevato contenuto di melatonina: un bicchiere da 237 millilitri di succo concentrato fornisce circa 1,08 milligrammi dell’ormone.
Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate hanno concluso che l’assunzione di ciliegie acide migliora la qualità del sonno e ne prolunga la durata, a sostegno del loro utilizzo come alimento funzionale nella routine notturna.
3. Noci
Le noci contengono circa 3,6 nanogrammi di melatonina per grammo. Un articolo scientifico sottolinea che il loro consumo regolare può aiutare ad aumentare i livelli naturali di melatonina e favorire il ciclo del sonno, oltre ad apportare composti antiossidanti e nutrienti benefici.
4. Latte vaccino
Il latte vaccino, tradizionalmente apprezzato per le sue proprietà che favoriscono il sonno, contiene circa 14,45 picogrammi di melatonina per millilitro ed è fonte di triptofano, un aminoacido fondamentale nella produzione dell’ormone. Recenti ricerche scientifiche valutano i prodotti lattiero-caseari arricchiti con melatonina e le opportunità di migliorare il riposo attraverso la dieta lattiero-casearia.
5. Uva
Il contenuto di melatonina nell’uva varia tra 0,28 e 3,9 nanogrammi per grammo, a seconda della varietà e delle condizioni ambientali. Uno studio conferma che sia l’uva fresca che i suoi derivati, in particolare la buccia, forniscono melatonina alimentare, che potrebbe favorire la regolazione del ritmo circadiano.
6. Kiwi
Il kiwi apporta circa 1,2 nanogrammi di melatonina per grammo e si distingue anche per i suoi precursori della serotonina. Una revisione del 2022 ha raccolto prove cliniche che dimostrano che il consumo regolare di kiwi migliora significativamente la qualità e la durata del sonno negli adulti, rendendolo una scelta semplice e naturale prima di andare a dormire (Wang et al., 2022).
7. Funghi
I funghi commestibili, in particolare il comune fungo bianco (Agaricus bisporus), contengono tra i 4.300 e i 6.400 nanogrammi di melatonina per grammo. Uno studio recente aggiorna e conferma la loro rilevanza come fonte vegetale di melatonina e sottolinea il loro potenziale nelle strategie alimentari per favorire il riposo.
Questi alimenti, supportati da recenti ricerche, possono essere incorporati regolarmente nella dieta serale per potenziare la produzione endogena di melatonina e migliorare la qualità del sonno.
Variabilità e raccomandazioni di consumo
La revisione scientifica citata da Delish sottolinea che il contenuto di melatonina negli alimenti può variare notevolmente a seconda della specie e dell’ambiente di coltivazione o allevamento. Per questo motivo, i dati devono essere considerati approssimativi e soggetti a fluttuazioni.
Incorporare alimenti ricchi di melatonina nella dieta quotidiana si profila come un’opzione semplice e naturale per sostenere il ciclo del sonno, secondo gli esperti consultati da Delish. Questi aggiustamenti nell’alimentazione possono aiutare a stabilire un modello di riposo più stabile e duraturo, senza bisogno di ricorrere a integratori esterni.
